ابزار هدایت به بالای صفحه

اصل سوم 

خوردن شکر، الکل و کافئین را ترک کنید

شکر، الکل و کافئین سلامتی شما را در معرض خطر قرار داده و وزن شما را نیز افزایش می دهد. همچنین بخش بزرگی از عادات رژیمی ما را تحت الشعاع قرار می دهد، به طوری که با قدرت هر چه تمامتر آنها را برای ما خطرناک تر می کند. اجازه دهید این طور به مسئله نگاه کنیم که چرا نیاز داریم تا این موارد را از زندگی خود حذف کنیم. 

شکر:

ما آدمها به خوردن شکر عادت داریم. دقت کنید که در سال 1915 میلادی میانگین شکر مصرفی (در سال) در حدود 7 تا 9 کیلوگرم برای هر فرد بوده است، اما امروزه میانگین شکر مصرفی برای هر نفر در حدود 68 تا 90 کیلوگرم در سال است. زمانی که از شکر صحبت می کنم در واقع دارم از یک نوع کربوهیدرات حرف می زنم که به عنوان کربوهیدرات ساده شناخته شده است. این کربوهیدرات های ساده دارای شاخصه ی بالای «glycamic» هستند. اگر هیچ آشنایی با این بخش دوم ندارید بدانید که glycaemic index یا (GI) به اثری که کربوهیدراتها بر میزان گلوکز خون دارند اشاره می کند. غذاهایی که GI بالا دارند میازن قند خون را به سرعت بالا برده و بعد خیلی سریع آن را کاهش می دهند. زمانی که GI غذا پایین باشد، یک نوع انرژی تولید می شود که میزان قند خون را ثابت نگه می دارد. GI بالا در کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، برنج ، و پاستا گنجانده شده است. این ماده درون غلاتی مثل کورن فلکس یا برشتوک نیز وجود دارد، شکر درون غلاتی که بچه ها تمایل زیادی به خوردن آن دارند. حالا چرا غذاهای شکردار و کربوهیدرات های ساده تا این حد برای ما مضر هستند؟ این غذاها فاقد کالری هستند و هیچ ماده ی مغذی مثل فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و یا پروتئین (GI کم) کربوهیدراتهای کم یا چربی های سالم را شامل نمی شوند. زمانی که مقدار زیادی از آنها را می خوریم، بدن ما برای هضم آنها از مواد مغذی که در سلول ها ذخیر شده است استفاده می کند. همچنین این غذا، مقدار مواد مغذی را که از سلول ها برای هضم آنها مورد استفاده قارر داده ایم جبران نمی کند، در نتیجه بدن ما دچار کمبود ویتامین و املاح معدنی می شود. گروهی از متخصصین تغذیه تصور می کنند که شکر و کربوهیدرات ها بسیار زیان آور هستند، حتی آنها این مواد را به مواد مخدر تشبیه کرده اند. شما تا چه اندازه به این موارد اعتیاد دارید؟! با پاسخ به پرسش های زیر در می یابید که تا چه اندازه به این مواد وابسته هستید. 

- آیا شما به غذا و نوشیدنی ها مثال چای، قهوه و غلات صبحانه ای (کورن فلکس) شکر اضافه می کنید؟

- از تنقلات شکری (بیسکویت، شکلات، کیک و شیرینی) چند بار در هفته استفاده می کنید؟

- آیا در طول هفته نوشیدنی های گازدار و الکلی زیادی می خورید؟

- آیا همیشه از مواد نشاسته دار مثل نان سفید، ماکارانی و یا برنج استفاده می کنید؟

- آیا زمانی که احساس خستگی می کنید تمایل به خوردن شکر پیدا می کنید؟

- آیا میل دارید که غذای خود را با یک خوراک شیرین به اتمام برسانید؟!

- آیا همیشه از تنقلات شیرین در خانه استفاده می کنید؟!

اگر به این سؤالات جواب مثبت بدهید، با تمرین بر روی این اصول و ابزار می توانید برای کاهش وزن امیدوار باشید. اگر به دلیل وزن تان خوشحال هستید می توانید از این مزیت سلامتی، مهارت های زیادی همچون بهبودی وضعیت خواب خود و بالاتر و بودن تراز  انرژی تان به قطع کردن شکر کسب کنید. اگر می خواهید چاق شوید، البته نه چاقی که فقط با خوردن شیرینی جات حاصل می شود، می توانید با خوردن بیش از اندازه ی مواد مغذی به ساخت بافت های سالم کمک کنید. 

چرا ما شکر زیاد می خوریم؟ شکر مزه ی غذا را خوب می کند و اسحاس شادی و ضعف در ما به وجود می آورد. حتی اگر شکر برای چند دقیقه هم به ما احساس شادی و شعف بدهد باز ما به آن احتیاج نداریم. عوارض شکر تا مدت ها و به طور جدی بر روی بدن ما باقی می ماند. زمانی که غذای ما حاوی شکر باشد و یا اینکه خیلی سریع در بدن مان تبدیل به شکر می شود، بلافاصله انرژی به سمت ما سرازیر می شود. این کار باعث می شود که بدن ما هورمونی به نام انسولین ترشح نماید، به گونه ای که بعد از ترشح این هورمون، انرژی بدن ما دچار اختلال می گردد. این عمل در سلامتی ما اختلال ایجاد می کند بیماری هایی از قبیل: دیابت نوع دوم، سردردهای شدید یا میگرن، پوشیدن دندان، کاهش ایمنی بدن، عفونت های گلو و دهان، شیوع بیماری های پوستی، غلظت خون، ایجاد اختلالات روحی و روانی و همچنین چاقی می شود. شکر و غذاهای شیرین اعتیادآور هستند. بنابراین به شما پیشنهاد می کنم که میزان خوردن آنها را کاهش دهید و یا حتی از خوردن آنها صرف نظر کنید. این کار را در مدت 21 روز انجام دهید. در این مدت می توانید وابستگی های خود را نسبت به این ماده کم کنید و بدن تان را به حالت طبیعی برگردانید. ممکن است باور نکنید که به این ماده معتاد شده اید. بنابراین با امیدواری تمام روزها را طی می کنید. شما شاهد تغییراتی خواهید بود و خواهید فهمید که تا چه اندازه به شکر برای تغییر مزه، تندرستی و یا انرژی متکی هستید. تنها قسمت بدن که برای سوخت گیری نیاز به شکر دارد مغز است و مقدار شکری که مغز لازم دارد دو قاشق چای خوری است. حتی مغز نیاز به این ندارد که این مقدار سوخت را از طریق غذاهای شیرین تأمین کند، بلکه می تواند گلوکز مورد نیازش را با شکست و خُرد کردن کربوهیدراتهای سالم همانند میوه، سبزیجات، ماکارانی سبوس دار و نان و برنج قهوه ای تأمین کند. حال شما باید چه کاری بکنید؟ شما می توانید با کاهش مصرف شکر در غذاهای روزانه تان شروع کنید. و سپس این کار را به مدت 21 روز انجام دهید و اگر هم خیلی شجاع هستید و احساس می کنید توانایی زیادی دارید، می توانید این کار را برای چندین 21 روز متوالی و پشت سر هم انجام دهید. 

- مقدار شکر مصرفی را کاهش داده و به جای آن مقدار غذا و با نوشیدنی های خود را افزایش دهید. 

- غذاهایی که حاوی شکر هستند، مثل کیک، بیسکویت، نوشیدنی های غیر الکلی، شیرینی و شکلات را ترک کنید. 

- کربوهیدراتهای ساده مثل (انواع ماکارانی، نان و برنج) را قطع کنید. 

- برچسب غذاهایی که شکردار هستند را بررسی کنید و هر چیزی که در انتهای عبارت (ose) است مثل گلوکز، گالاکتز، مالتز را در نظر بگیرید. چرا که تمام اینها یک شکلی از شکر هستند. (فُر کتُز یک استنا است، چرا که شکر آن طبیعی است و این نوع شکر در میوه جات یافت می شود.) انرژی که از این نوع شکر تهیه می شود پایدارتر و شامل مقداری مواد مغذی است و ضررهای شکر تصفیه شده را ندارد. 

- تا حد امکان از ورود غذاهای شیرین به خانه جلوگیری کنید.

- از خوردن شیرینی جات مصنوعی دوری کنید. چرا که این مواد فرصت اینکه بتوانید طعم و مزه ی شیرینی جات طبیعی را لمس کنید از شما می گیرند. 

آماده شوید: 

زمانی که در نوع تغذیه ی خود تغییر ایجاد می کنید، در حقیقت خودتان را آماده می کنید تا زمنی که به شدت احساس گرسنگی می کنید به جای استفاده از مواد قندی و مضر از مواد مغذی و مفید برای رفع گرسنگی تان استفاده کنید. 

شما باید غذاهای سبک و سالم بخورید، نه اینکه برای سیر کردن خود سراغ چیزهای شیرین بروید. یک انتخاب مناسب برای غذاهای سرپایی عبارتند از میوه های تازه، آجیل، کیک جو، پنیر و سبزیجات خام. چگونه می توان از برگشت مجدد به سوی شکر جلوگیری کرد؟ (روش هایی مؤثر برای ترک شکر):

اوایل که می خواهید مصرف شکر را ترک کنید، با کوچک ترین تلنگری تمایل دارید که سمت آن بروید. برای آنکه بتوانید با این منیل و اشتیاق مبارزه کنید بهترین روش آن است هک متدهایی را به کار بگیرید تا فکر اشتیاق شما را نسبت به خوردن شکر کاهش دهد. به عنوان مثال: به یک دوست زنگ بزنید، ایمیل بفرستید، ناخن های خود را سوهان بکشید، پیاده روی کنید، دندان های خود را مسواک بزنید، حمام را بشورید، لباس ها را اتو بزنید. یک فنجان چای گیاهی بنوشید. خودتان را در کف حمام رها کنید و به خود آرامش فکری دهید، به آهنگ مورد علاقه تان گوش کنید یا تمرینات درست تنفس کردن را تکرار کنید. فقط خودِ شما هستید که می دانید چه کاری می توانید برای خودتان انجام دهید. بنابراین فهرستی از سرگرمی های خود تهیه کنید و آن را جایی قرار دهید که به راحتی قابل دیدن باشد. 

الکل

شاید الکل در بعضی کشورها یک نوشیدنی مجاز و باشد، اما همچنان ماده ایی اعتیادآور و مسموم کننده به شمار می آید. این نوشیدنی می تواند روی قضاوت ما تأثیر منفی گذاشته و کارهایی از ما سر بزند که ما را خجالت زده کرده و سلامتی ما را به خطر بیاندازد. الکل میزان قند موجود در خون را بالا می برد و هیچ ارزش غذایی ندارد. همچنین شرم و حیایی که در ما وجود دارد را زائل می کند و قضاوت ما را تحت تأثیر قرار می دهد. زمانی که مقدار کمی الکل می نوشیم، با این کار غذای سالم کمتری می خوریم و بدین ترتیب به رفتارهای نادرست و ناسالمی و که داریم افزوده می شود. گروهی از متخصصان تغذیه و کارشناسان سلامتی در این مورد که نوشیدن مقداری کمی الکل برای سلامتی ما مفید است با هم اختلاف نظر دارند. به هر حال سر و سامان دادن به زندگی تان درباره ی بازبینی بر روی رفتارهاست. می خواهم که شما مصرف الکل را برای مدت 21 روز کاهش داده و یا آن را قطع کنید و یک الگو و رفتار جدید برای عادات خود در نظر بگیرید. همانند شکر، یک حق انتخاب دیگر هم دارید و آن اینکه کلاً مصرف الکل را قطع کنید و یا اینکه مصرف آن را به مقدار زیادی برای مدت 21 روز کاهش دهید و اگر تصمیم دارید که مقدار خیلی کمی نوشیدنی بنوشید در اینجا نمونه ای ارائه شده است تا شما یاد بگیرید چگونه مصرف این ماده ی مضر را به حداقل برسانید یا ترک کنید. 

- به ازای هر نوشیدنی الکلی، یک لیوان آب بنوشید. 

-هیچ گاه برای رفع تشنگی از الکل استفاده نکنید. این عمل باعث کاهش آب بدن شما می شود. 

- به این نکته توجه کنید که با خوردن الکل چه احساسی به شما دست می دهد و این احساس با چه مقدار خوردن و در چه زمانی خوردن این نوشیدنی در شما ایجاد می شود. شاید با خوردن یک نوشیدنی در هم نیم ساعت و در هنگام بعد از ظهر این احساس را تجربه کنید. 

- کم کم نوشیدنی را بنوشید (پا به پای آهسته تری فردی که در کنار شماست بنوشید)

کافئین 

کافئین، ماده ی محرک موجود در چای است (البته نه در چای طبیعی و گیاهی و میوه ای). همچنین در موادی مثل قهوه، شکلات، نوشابه، و نوشیدنی های سالم کافئین دار دیگر هم می توانید این ماده را پیدا کنید. هدف ما این است که کلاً خوردن این ماده را قطع کرده و یا حجم نوشیدن خود را به کمتر از 2 فنجان کوچک در روز کاهش دهید. کافئین هم به مانند شکر بر روی قند خون تأثیر می گذارد. به گونه ای که باعث تضعیف آن شده و در یک مدت طولانی بر نحوه ی عملکرد انسولین تأثیر می گذارد. علاوه بر این کافئین اعتیادآور است و باعث سردرد و نیز دردهای پیش از قاعدگی می شود و مشکلات دیگر را برای سلامتی ما رقم می زند. 

شاید وقتی از خوردن کافئین دست می کشید رفتارهایی از شما بروز دهد که تحملش برای شما سخت باشد. عوارضی همانند سردرد، عصبانیت، کاهش انرژی و بداخلاقی. اما این حالت ها از علائم ترک اعتیاد است و بعد از مدتی تمام خواهند شد. پس باید آنها را تحمل کنید. اگر عادت دارید که کتری تان مدام بجوشد و مدام چای بنوشید، سعی کنید که از چای گیاهی یا میوه ای استفاده کنید. rooibos یا چای قرمز، یک چای بدون کافئین آفریقایی است که کاملاً شبیه چای سیاه است. همچنین شما می توانید به جای نوشیدن چای از قهوه استفاده کنید. قهوه ای که از ریشه ی کاسنی زرد به دست می آید و در فروشگاه های داروهای گیاهی یافت می شود. شاید وقتی یک تکه از این ریشه را مزه مزه کنید خیلی بی مزه به نظر برسد اما به تدریج به تر و تازگی و نرمی این جوانه عادت خواهید کرد. بد نیست حس ماجراجویی را در خود تقویت کنید و آ«چه را که به حال نخورده اید امتحان کنید؟!

چرا این کار را انجام می دهید؟!

بدانید که من از شما نخواستم خوردن کافئین را به طور کامل کنار بگذارید. در دوره ی 21 روز بعدی شما عادات خود را کنترل می کنید و مغزتان نیز به رفتار جدید عادت می کند و به شما کمک می  کند تا سالمتر شوید. احتمالاً از آن دسته افرادی هستید که صبح از خواب بیدار می شوند به اولین چیزی که فکر می کنند یک فنجان قهوه است و یا اینکه زمانی که در بین روز عصبانی می شوید به چیزی که فکر می کنید این است که با خوردن کمی شکر آرام خواهید شد. شاید هنگامی که استرس دارید به این موضوع فکر کنید که باید یک نوشیدنی بخورید تا استرس تان از بین برود. بسیار خوب، ممکن است که شما شکر، الکل و کافئین را بخواهید اما در اصل نیازی به اینها ندارید. بعد از اتمام دوره ی 21 روز، هم افکارتان و هم بدن شما به گونه ای تنظیم خواهند شد که حالا دیگر به خوردن چیزهایی که به آنها عادت داشته اید نیازی ندارید و یا اینکه احساس می کنید بیش از این نیاز به خوردن چیزهایی که به آنها عادت داشته اید ندارید و یا شاید احساس می کنید بیشتر از این نیاز به خوردن آنها ندارید. در این جا باید به خودتان جایزه بدهید. چرا که خودتان را از هوس های وسوسه انگیز دور نگه داشته اید. هرگاه توانستید خود را از این هوس های وسوسه انگیز دور نگه دارید، یک سکه به داخل شیشه ی سر و سامان دادن به زندگی تان بیاندازید. 

با دقت چک کنید

- در رژیم غذایی من چه مقدار مواد سمی وجود دارد؟ (10= به مقدار زیادی شکر، الکل و کافئین، 1= هیچی شکر، الکل و یا کافئین ندارم)

- تا چه حد نیاز به استفاده ی این مواد دارم؟ (10= مسلماً، 1= اصلاً)

در بخش های آینده اصل بعدی رو اشاره خواهد شد

:)

زندگیت را سر و سامان بده

پیت کوهن

مرضیه احمدی زاده